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每天走路1万步等于健康?
发布时间: 2018-12-14        来源:

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  关于朋友圈里的“微信运动”,大家从秀自拍变成晒走路了,每天比拼自己走路的步数。差200步到整数,非要出去溜达一圈走满再说。但是单单靠走路来运动真的好吗?

  一般而言,走一万步消耗的热量大约在240至300卡路里。这10000步的数字看起来很美,能不能达到实际热量的消耗却不一定。一般地,成年人每天平均步行在6500步左右,但大多数都强度不高,对健身没有太多效果。  

  那每天该怎么走好呢?

  不要追求步数 要追求“有效步数”

  朋友圈的步数大多是指手机记录的步数,通常来自手机、手环上的内置传感器。这些设备最大的问题是——不太准。只要手机或手环的位置变了、重心动了,手动脚不动也会产生步数。这样的步数是有欺骗性的步数,不是真正有效步数。

  一般来说,要不间断行走30分钟以上,对健身才更有效。因此,步行和其他运动一样,重要的是保证足够的强度和运动时间,才可以起到健身的作用。

  真正有效的步数,应当来自于有效运动,要达到中等强度以上。简单的判断标准,是运动心率:健康且体质较好的,心跳可以控制在120~180 次/ 每分钟;中老年或慢病人群,心跳大致控制在(170 -年龄)~(180 -年龄)。

  运动量过大可能伤身

  1、如果本来运动量很少,突然增加运动量,会对我们的关节造成冲击,导致关节疼痛。

  2、运动本身就会对我们的肌肉组织造成一定的破坏,而长时间的运动使受损的组织细胞还没来得及修复,一直处于工作状态,导致疲劳堆积。

  想要更好的健身减肥,也要选择好合适的时机,饭后45分钟左右,以每小时4.8公里的速度走路,大约20分钟,能有效提高热量的消耗。难消化或高热量的食物,最好是在早饭或午饭时候吃,不要在晚饭时吃。因为晚饭后活动量减少,会增加脂肪的堆积,不利于身体健康。

  走步也是有讲究的

  ● 抬头:抬头不是昂头,也不是伸头。视线平视,头与地面垂直即可,下巴收回来。

  ● 挺胸:肩膀放松,挺直腰杆。

  ● 收腹:收腹是指腰肌、腹肌微微用力收紧,目的是为了减轻大腿的负担,并不是让你一直腹部吸着气走路。

  ● 摆手臂:手臂自然下垂,随着步伐前后摆动,手肘也可以稍微弯曲,自然左右摆动。

  ● 迈步走:脚跟先着地,尽量做到脚步轻盈,别摩擦着地面拖着走。每走一步都要使脚完全抬离地面,微微抬起即可。避免对脚部及踝部关节造成损伤。

  温馨提示

  走前走后,10分钟的热身运动不能省

  1、每次健步走之前,至少要有5分钟热身运动,比如活动膝关节、脚腕、胯部等,以及四肢及腰背的拉伸,待身体微微发热,心率缓慢提高,就可以走起来了。

  2、健走后不要立即停止活动,应逐渐放松,也需要5分钟左右的整理时间,防止运动突然停止造成回心血量减少、乳酸堆积。

 

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