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十句话告诉你:健康饮食该怎么吃
发布时间: 2019-11-04        来源:

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  1. 每天吃盐不超6克

  约1个啤酒瓶盖大小

  《中国居民膳食指南(2016)》中建议每人每天食用盐量别超6克。烹调少放盐,也要少吃腌制食品以及黄酱、腐乳等。

  2. 每周至少吃2次粗粮

  粗粮中的膳食纤维和不饱和脂肪酸可以促进消化、保护心血管健康,粗粮、全谷物类食物可占到主食总量的1/3左右,玉米、小米等都是不错的选择。

  3. 每天吃一把豆制品

  约1把大豆

  大豆和豆制品有助于降低冠心病、脑卒中等健康风险。成人每天摄入可以大豆25克,或者豆制品(如南豆腐125克、或北豆腐75克、或豆腐丝55克、或豆腐干45~50克)。

  4. 每天吃一小把坚果

  约手掌心一小把

  坚果富含膳食纤维和不饱和脂肪酸,可以帮助大家保持身心健康。建议每天吃10克坚果,相当于2~3颗核桃、或7粒花生、或7颗腰果、或8颗杏仁、或100粒葵花籽,差不多手掌心一小把的量。

  5. 每天吃一斤蔬菜、半斤水果

  约每餐1碗蔬菜、下午茶1碗水果

  水果和蔬菜是人体维生素的主要来源,对促进消化、维持肠道健康大有裨益。建议大家每天摄入300~500克蔬菜,深色蔬菜应占1/2,每天摄入200~350克新鲜水果。需要特别注意的是,果汁不能代替鲜果。

  6. 每周吃够25种食物

  每餐有2种以上食物

  想要保持营养全面,日常饮食要注意食物品种的多样性。如果觉得顿顿不重样很麻烦,可以多吃杂粮饭、杂粮粥、炒杂菜,注意荤素搭配,这样就能一次摄入多种食物啦!

  7. 每周至少吃1次鱼

  鱼类是优质蛋白质的来源之一,深海鱼中的Ω-3脂肪酸对心血管更有保护作用。推荐每周吃鱼2次,尤其是深海鱼类。

  8. 每天红肉摄入不超75克

  约2个麻将大小

  猪、牛、羊肉等红肉相对于禽类和鱼肉这类白肉的脂肪含量较高,建议大家少吃,每天摄入应少于75克。

  9. 烹调用油不超30克

  约2.5白瓷勺

  建议食用富含不饱和脂肪酸的油,如橄榄油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、亚麻籽油等。每日烹调用油控制在25~30克。

  10. 每天喝500毫升奶

  大约每天一杯

  

  

  

 

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