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镇江市开展2020年全民营养周和"5.20"中国学生营养日电台宣传活动
发布时间: 2020-05-22        来源:

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  2020年全民营养周的时间是5月17~23日,宣传口号是:“健康中国、营养先行”“合理膳食、全民营养新时代”,传播主题是:“合理膳食、免疫基石”。

  5月20日是第31个“5.20”中国学生营养日,主题是:“合理膳食倡三减、良好习惯促三健”。

     

  合理膳食、均衡营养是保护自己身体健康的基础,也是提高机体免疫力的最基本方法。那么我们生活中应该遵循什么样的饮食原则,才能做到合理膳食呢? 

  5月21日下午,镇江市疾控中心食环科张春霞来到FM88.8镇江交通广播《空中门诊》节目,普及《中国居民膳食指南(2016版)》,讲解合理膳食对于增强免疫的基石作用,重点宣传儿童青少年如何提高免疫力。

  

  《中国居民膳食指南(2016版)》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践三个部分组成。《一般人群膳食指南》适用于2岁以上健康人群。共有6条推荐条目。 

  一、食物多样,谷类为主 

  ·    食物多样,谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。 

  ·    每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。 

  ·    每天摄入谷薯类食物250-400g,其中全谷物和杂豆类50-150g,薯类50-150g。 

  ·    膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。 

  ·    平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上食物。 

  二、吃动平衡,健康体重 

  ·    各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。体重过高和过低均易增加疾病发生的风险。 

  ·    食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。 

  ·    减少久坐时间,每小时起来动一动。 

  ·    坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。 

  三、多吃蔬果、奶类、大豆 

  ·    蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,新鲜蔬果富含维生素和矿物质,维生素A、维生素E、维生素C、铁、锌和硒等营养素对免疫系统的发育、正常免疫功能的维持及提高抗感染能力有不可忽视的作用。 

  ·    奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。充足的蛋白质是机体免疫力的保证。 

  ·    吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g。 

  ·    经常吃豆制品,相当于每天大豆25g以上。适量吃坚果。 

  ·    天天吃水果,保证每天摄入200~350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。 

  ·    餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。 

  四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 

  ·    鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量,每周吃鱼280~525g,畜禽肉280~525g,蛋类280~350g,平均每天摄入摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120~200g。 

  ·    优先选择鱼和禽。 

  ·    吃鸡蛋不弃蛋黄,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。 

  五、少盐少油,控糖限酒 

  ·    食盐、烹调油和脂肪摄入过多,是高血压、肥胖和心脑血管等慢性病发病率居高不下的重要因素。 

  ·    养成清淡饮食的习惯,控盐控油控糖。成人每天食盐不超过6g;成人每天烹调油25~30g,每日反式脂肪酸摄入量不超过2g;控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下。 

  ·    水在生命活动中发挥着重要作用,足量饮水,成年人每天7~8杯(1500~1700ml),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。 

  ·    儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g。 

  六、杜绝浪费,兴新食尚 

  ·    学会阅读食品标签,合理选择食品。 

  ·    珍惜食物按需备餐,提倡分餐不浪费。美味不打折,分餐不分爱。 

  ·    食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。 

  ·    选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。 

  ·    多回家吃饭,享受食物和亲情。 

  ·    传承优良文化,兴饮食文明新风。 

  

  节目中,针对重点人群,还科普了儿童青少年该如何提高自身免疫力。 

  一、保证食物多样 

  1.应保证食物品种多样,建议平均每天摄入食物12种以上,每周25种以上。做到餐餐有米饭、馒头、面条等主食,经常搭配全谷物、杂粮杂豆和薯类。 

  2.保证鱼、禽、瘦肉和蛋摄入充足且不过量。优选水产品和禽肉,其次是瘦畜肉。 

  3.餐餐要有蔬菜,保证每天摄入300-500克蔬菜,其中深色蔬菜应占一半。 

  4.每天吃半斤左右的新鲜水果,喝300克牛奶或吃相当量的奶制品。经常吃大豆及豆制品和菌藻类食物。 

  二、合理安排三餐 

  1.要保证三餐规律,一日三餐的时间应相对固定,做到定时定量,进餐时细嚼慢咽。不节食,不暴饮暴食。 

  2.要每天吃早餐,早餐应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的三类及以上。午餐要吃饱吃好,晚餐要适量、清淡一些。早餐、午餐、晚餐提供能量应占全天总能量的25-30%、30-40%、30-35%。 

  三、选择健康零食 

  1.可以选择健康零食作为正餐的补充,如奶和奶制品、水果、坚果和能生吃的新鲜蔬菜,少吃辣条、甜点、含糖饮料、薯片、油炸食品等高盐、高糖、高油的零食。 

  2.吃零食的次数要少,食用量要小,以不影响正餐为宜,两餐之间可以吃少量零食,不能用零食代替正餐,建议不要边看电视边吃零食,也不要边玩边吃零食,睡觉前30分钟不吃零食。吃零食后要及时刷牙或漱口。 

  四、每天足量饮水 

  1.应每天足量饮水,首选白开水。 

  2.建议7-10岁儿童每天饮用1000毫升,11-13岁儿童每天饮用1100-1300毫升,14-17岁青少年每天饮用1200-1400毫升。饮水应少量多次,不要等到口渴再喝,更不能用饮料代替水。 

  五、积极身体活动 

  1.积极开展身体活动,户外活动可进行快步走、慢跑、球类运动、跳绳等中高强度的身体活动。室内可进行家务劳动、广播操、拉伸运动、仰卧起坐、俯卧撑、高抬腿等项目,保证每天中高强度活动时间达到60分钟。 

  2.在避免长时间久坐,每坐1小时站起来动一动,减少上网课以外的看电视、使用电脑、手机或平板的屏幕时间。保证每天睡眠充足,小学生每天10小时、初中生9小时、高中生8小时。 

  六、保持健康体重 

  1.家长和儿童青少年自己应关注他们的体重,定期测量自己的身高、体重,学会计算体质指数(BMI,BMI=体重(单位为kg)/身高的平方(单位为m²))、使用《学龄儿童青少年营养不良筛查》(WS/T456-2014)等规范按照性别和年龄的身高来判断儿童青少年的营养状况。 

  合理膳食带来的良好的营养状况是维持人体功能和健康的物质基础,也是保障人体免疫系统正常工作的基础,对提高机体免疫力、降低疾病风险有重要的保障作用。在这个特殊的时期,通过广播节目广泛传播合理膳食、均衡营养的理念,帮助广大市民改善膳食行为、注意吃动平衡,才能合理预防疾病,保持身心健康。 

  

 

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