适量运动是实现健康的四大基石之一

什么是适量运动？

所谓适量运动，就是适合运动者自身情况和条件，有助于改善身心状态的体育健身活动。而运动方式、运动强度、运动量是其最基本要素。

01 运动方式

运动方式指运动者所采用的具体的身体练习方法，也称为锻炼项目。

不同的运动方式，会对人体产生不同的刺激，产生不同的锻炼功效。因此，选择正确的运动方式是适量运动的关键。如为了增强心肺功能可以选择耐力性运动，为提高肌肉力量可选择抗阻训练等。

02 运动强度

运动强度是指身体练习对人体生理刺激的程度，通俗地讲，就是锻炼中要费多大劲，一般分为小、中、大三种强度。

我们常用运动中的心率或呼吸来判断运动强度。例如，运动时心率达到自身最大心率的64%～76%为中等强度，低于64%则为小强度，高于76%则为大强度。

03 运动量

运动量是指锻炼时间或次数的累积，主要包括每周锻炼的频率、每次锻炼的时间等。

WHO推荐成年人的运动量为：每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，或75分钟大强度有氧运动，也可以是这两种强度运动的等量组合。此外，还推荐成年人每周进行2次以上抗阻训练以增加肌肉力量。

锻炼中我们应循序渐进，逐步提高。具体来说，就是练习内容由简到繁，技术动作由易到难，运动量由小到大，运动强度由弱到强，使每次锻炼都达到既有足够的生理刺激，又力所能及的要求，这才是适量运动。

针对患有慢性疾病的朋友们或一向没有运动习惯的人，目标要低，起步要慢，既可避免肌肉疼痛和受伤，又可让身体有时间调节；在展开涉及剧烈运动的新计划前，也需要先征询医生的意见，确保本身没有隐性心脏病或其他健康问题，运动时需特别留意心脏病发前的病征；最好与亲友一起相约做运动，防止运动期间出现不适。

慢性病患者在运动时又有什么注意事项呢？

一、心脏疾病患者运动须知

1. 足够的运动前热身时段和运动后缓和时长（约10~15分钟）可降低运动期间或运动后冠心病发作的可能性。

2. 运动时须特别留意心脏病的病征，一旦出现，应立即停止运动并尽快求医。

3. 身体不适时（如发烧或感冒）不应做运动。

4. 确保运动期间补充足够水分，并根据天气适当调整运动量。

5. 不稳定型心绞痛在急性发作期或者是治疗后到稳定期，不宜做剧烈体育运动，且须在医生指导下进行。

6. 如安装了心脏起搏器，应避免进行涉及身体碰撞的运动(如篮球等)。

二、 超重肥胖者运动须知

1. 在实施锻炼计划的初期，如果做负重有氧运动存在困难，可以用骑自行车、游泳等非负重运动代替。

2. 在选择运动种类时量力而行，以免损伤关节、肌肉或骨骼。

三、 糖尿病患者运动须知

1. 在运动前后应自我监测血糖值并记录，以了解各种运动对血糖的不同影响。

2. 服降糖药可能会导致运动期间血糖过低，故病人须特别留意运动时会否出现血糖过低前的征兆，在运动前适量补充碳水。

3. 患有较严重视网膜病变并发症的糖尿病患者不适合进行剧烈运动或肌肉训练，以免引发视网膜脱落或出血。

4. 注意足部护理，穿着减震舒适的运动鞋，防止足部损伤。

四、高血压患者运动须知

1. 避免进行等长收缩类的肌肉训练（如平板支撑），以免引发血压上升。

2. 如高血压未能有效地控制，不应进行过于剧烈的运动。

3. 服药的高血压病人不宜在饥饿或缺水时进行锻炼，并须特别留意运动时会否出现中暑或血糖过低前的征兆；同时，为了防止运动后血压过低，还需延长运动后缓和阶段的时间。

4. 各种感染，特别是发热期，切忌强行运动，应待感染控制后再运动。

5. 不宜进行剧烈竞争性的运动项目，比如足球、篮球等。

6. 避免在清晨做激烈运动，下午或傍晚锻炼较适宜。

7. 寒冷天气、室内外温差大会导致血压波动，应注意着装，做好热身运动再外出。

此外，进行锻炼切不可“三天打鱼，两天晒网”，实际上一次锻炼的效应是短期的，只有规律地、经常地参加体育活动，对健康的效应才会明显、持久。还可以把运动融入生活中，例如多步行、爬楼梯、做家务、利用饭前的时间做运动。按照“动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力”的原则，选择适合自己的运动方式。